Stress und Atemübungen: Wie Du mit bewusster Atmung Dein Wohlbefinden steigerst

30/05/2024

Berufliche Anforderungen, familiäre Verpflichtungen und persönliche Erwartungen können uns oft überwältigen, Stress erzeugen und unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Eine der effektivsten und zugänglichsten Methoden zur Stressbewältigung ist die bewusste Atmung. In diesem Blog-Beitrag erfährst Du, wie Atemübungen funktionieren, warum sie so wirkungsvoll sind und wie Du sie in Deinen Alltag integrieren kannst, um Stress abzubauen und Dein Wohlbefinden zu steigern.


Was ist Stress und wie beeinflusst er unseren Körper?

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen und Bedrohungen. Er aktiviert das sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-System, das uns in gefährlichen Situationen hilft, schnell zu reagieren. Doch in unserer heutigen Gesellschaft wird dieses System oft durch alltägliche Stressoren wie Arbeitsdruck, finanzielle Sorgen oder soziale Konflikte aktiviert.

Physiologische Auswirkungen von Stress

Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone erhöhen den Herzschlag, steigern den Blutdruck und bereiten unsere Muskeln auf eine schnelle Reaktion vor. Das ist in wirklich bedrohlichen Situation überlebenswichtig. Folgt aber auf diese Stressreaktion dauerhaft keine Entspannungsphase, wird der Stress chronisch. Und dieser Stress ist dann nicht so gut. Chronischer Stress kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Schlafstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Schwächung des Immunsystems
  • Erhöhtes Risiko für Angstzustände und Depressionen


Psychologische Auswirkungen von Stress

Neben den körperlichen Symptomen hat anhaltender Stress auch erhebliche psychologische Auswirkungen. Er kann zu Überforderung, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und emotionaler Erschöpfung führen. Ist der Körper über sehr lange Zeit im Stress, also chronisch gestresst, kann das unser geistiges Wohlbefinden und unsere Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.


Warum Atemübungen

Atemübungen sind eine uralte Praxis, die in vielen Kulturen und Traditionen verwendet wird um Körper und Geist zu beruhigen. Aktuell entdecken viele das Atmen wieder neu. Denn Atemübungen sind einfach und sehr wirkungsvoll zur Stressbewältigung und Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.


Wie Atemübungen wirken

Unsere Atmung ist eng mit dem autonomen Nervensystem verbunden, das unsere unwillkürlichen Körperfunktionen steuert. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Hauptteilen: dem sympathischen Nervensystem, das für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich ist, und dem parasympathischen Nervensystem, das für Ruhe und Erholung sorgt.

Durch bewusste Atemübungen können wir das parasympathische Nervensystem aktivieren und den „Ruhe und Verdauung“-Modus fördern. Dies führt zu einer Verringerung der Herzfrequenz, Entspannung der Muskeln und einem allgemeinen Gefühl der Ruhe und Gelassenheit.


Verschiedene Atemtechniken und ihre Anwendung

Es gibt eine Vielzahl von Atemtechniken, die Du zur Stressbewältigung und Verbesserung Deines Wohlbefindens anwenden kannst. Hier sind einige der effektivsten und am weitesten verbreiteten Techniken:


1. Bauchatmung (Diaphragmatic Breathing)

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist eine grundlegende Atemtechnik, bei der Du tief in den Bauch atmest, anstatt flach in die Brust. Diese Technik hilft, das Zwerchfell zu aktivieren und das parasympathische Nervensystem zu stimulieren.

Anleitung:

  1. Setze oder lege Dich bequem hin und lege eine Hand auf Deinen Bauch und die andere auf Deine Brust.
  2. Atme langsam durch die Nase ein und lasse Deinen Bauch sich heben, während Deine Brust ruhig bleibt.
  3. Atme langsam durch die Nase wieder aus und spüre, wie sich Dein Bauch wieder senkt.
  4. Beobachte Deine Ein- und Ausatmung ohne zu bewerten. Nimme einfach nur wahr.
  5. Mache das so oft Du möchtest, oder solange wie Du eben Zeit hast.


2. 4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine beruhigende Atemübung, die hilft, das Nervensystem zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Sie wird häufig zur Stressreduktion und als Einschlafhilfe verwendet.

Anleitung:

  1. Setze Dich bequem hin und schließe Deine Augen.
  2. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
  3. Halte den Atem an und zähle dabei bis 7.
  4. Atme langsam wieder aus und zähle dabei bis 8.
  5. Wiederhole diesen Zyklus 4-8 Mal.


3. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung, auch als Nadi Shodhana bekannt, ist eine traditionelle yogische Atemtechnik, die hilft, die Energiekanäle im Körper zu reinigen und das Gleichgewicht zwischen den beiden Gehirnhälften zu fördern.

Anleitung:

  1. Setze Dich in eine bequeme Sitzposition und lege Deine linke Hand auf Dein Knie. Setze Dich aufrecht hin, so dass Dein Rücken gerade ist.
  2. Schließe mit Deinem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch komplett aus.
  3. Halte das rechte Nasenloch geschlossen und atme durch das linke Nasenloch wieder ein.
  4. Schließe nun das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus.
  5. Halte das linke Nasenloch weiter geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch wieder ein, schließe es dann und atme durch das linke Nasenloch aus.
  6. Zur Erklärung: Du atmest zuerst durch das linke Nasenloch komplett aus. Dann atmest Du durch das linke Nasenloch wieder ein, verschließt es, und atmest durch das rechte Nasenloch aus. Dann durch das rechte wieder einatmen, verschließen, durch das linke ausatmen, links einatmen, verschließen, rechts ausatmen, rechts einatmen usw.
  7. Wiederhole diesen Zyklus bis zu 10x.


4. Box-Breathing (Quadratatmung)

Box-Breathing ist eine einfache, aber effektive Atemtechnik, die von Militärs und Athleten verwendet wird, um Stress zu bewältigen und die Konzentration zu verbessern.

Anleitung:

  1. Setze Dich bequem und aufrecht hin und schließe Deine Augen.
  2. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
  3. Halte den Atem an und zähle dabei bis 4.
  4. Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 4.
  5. Halte den Atem an und zähle dabei bis 4.
  6. Wiederhole diesen Zyklus mindestens 6x.


Die Integration von Atemübungen in den Alltag

Die regelmäßige Praxis von Atemübungen kann Dein Leben nachhaltig verändern. Hier sind einige Tipps, wie Du Atemübungen in Deinen Alltag integrieren kannst, um Stress abzubauen und Dein Wohlbefinden zu steigern:


1. Beginne Deinen Tag mit Atemübungen

Starte Deinen Tag mit einer kurzen Atemübung, um Dich und Deinen Körper auf den Tag vorzubereiten. Das kann Dir helfen, den Tag mit mehr Energie und Fokus zu beginnen. Du kannst die Übung z. B. noch vor dem Aufstehen, direkt im Bett, durchführen.

Beispielroutine:

  • Bauchatmung
  • 4-7-8 Atemtechnik


2. Nutze Atemübungen bei Stress

Wenn Du Dich gestresst oder überfordert fühlst, nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um eine Atemübung zu praktizieren. Dies kann Dir helfen, Deinen Geist zu beruhigen und Deine Stressreaktion zu kontrollieren.

Beispiel:

  • Box-Breathing vor einem wichtigen Meeting oder einer Präsentation


3. Integriere Atemübungen in Deine Pausen

Nutze Deine Pausen während des Tages, um Atemübungen zu praktizieren. Das kann Dir helfen, Dich zu erfrischen und Deine Energie wieder aufzuladen.

Beispiel:

  • Wechselatmung während der Mittagspause


4. Beende Deinen Tag mit Atemübungen

Schließe Deinen Tag mit einer beruhigenden Atemübung ab, um Deinen Geist zu beruhigen und Dich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Auch das kannst Du direkt vor dem Schlafengehen im Bett machen. 

Beispielroutine:

  • 4-7-8 Atemtechnik
  • Bauchatmung


Atemübungen und langfristige Stressbewältigung

Die regelmäßige Praxis von Atemübungen kann nicht nur helfen, akuten Stress zu bewältigen, sondern auch langfristig Deine Stressresistenz erhöhen. Es ist wichtig und sinnvoll, diese Übungen fest in Deinen Alltag zu integrieren und sie nicht nur in akuten Stresssituationen anzuwenden. 

Hier sind einige langfristige Vorteile von Atemübungen:


1. Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit

Regelmäßige Atemübungen können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

2. Stärkung des Immunsystems

Indem Du Dein Stressniveau z. B. durch Atemübungen senkst, kannst Du auch Dein Immunsystem stärken und Deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten erhöhen.

3. Förderung der emotionalen Stabilität

Atemübungen können Dir helfen, eine größere emotionale Stabilität zu entwickeln. Das kann Deine allgemeine Lebensqualität und Dein Wohlbefinden erheblich verbessern.

4. Verbesserung der mentalen Klarheit und Konzentration

Durch die Förderung von Ruhe und Entspannung können Atemübungen Deine mentale Klarheit und Konzentration verbessern. Das kann helfen, produktiver und fokussierter zu sein.


Atemübungen und Selbstfürsorge

Atemübungen sind ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge. Sie bieten eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, Dich um Dein Wohlbefinden zu kümmern und Stress abzubauen. Hier sind einige Tipps, wie Du Atemübungen als Teil Deiner Selbstfürsorge-Routine integrieren kannst:


1. Schaffe Dir einen ruhigen Raum

Finde einen ruhigen Raum in Deinem Zuhause, wo Du ungestört Deine Atemübungen praktizieren kannst. Dies kann ein bestimmter Bereich in Deinem Wohnzimmer, Schlafzimmer oder sogar ein Platz im Freien sein.

2. Mache Atemübungen zu einer täglichen Gewohnheit

Integriere Atemübungen in Deine tägliche Routine, indem Du sie zu einer festen Gewohnheit machst. Setze Dir feste Zeiten, zu denen Du Deine Atemübungen praktizierst, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen.

3. Nutze Atemübungen als Teil Deines Achtsamkeitstrainings

Kombiniere Atemübungen mit Achtsamkeitstechniken, um Deine Selbstfürsorge-Routine zu vertiefen. Du kannst zum Beispiel während Deiner Atemübungen Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und Deine Körperempfindungen richten.

4. Verbinde Atemübungen mit anderen Entspannungstechniken

Ergänze Deine Atemübungen mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Dies kann die Wirkung Deiner Atemübungen verstärken und Dir helfen, eine tiefere Entspannung zu erreichen.

(Wie Du das machst und welche Möglichkeiten es gibt, das ist unter anderem Teil meines Embodied Glow Coaching Programms)


Atemübungen sind eine kraftvolle Methode zur Stressbewältigung und Verbesserung des Wohlbefindens. Sie sind einfach zu erlernen, leicht in den Alltag zu integrieren und bieten sowohl kurzfristige als auch langfristige Vorteile für Körper und Geist. Indem Du regelmäßig Atemübungen praktizierst, kannst Du Dein Stressniveau senken, Deine emotionale Stabilität fördern und Deine allgemeine Lebensqualität verbessern.

Starte noch heute mit Atemübungen und entdecke die transformative Kraft der bewussten Atmung. Ich ünterstütze Dich gerne im Rahmen meines Coaching Programms dabei. Dein Wohlbefinden ist es wert!


Alles Liebe

Deine Claudia

P.S.: Hast Du Fragen oder möchtest mehr über mein Coaching-Programm erfahren? Schreib mir einfach eine E-Mail – ich bin für Dich da! 🌟

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