4 Zustände des autonomen Nervensystems: Ein Wegweiser zu mehr Selbstverständnis und Wohlbefinden

Stress und Erschöpfung sind häufige Begleiter in unserem Alltag. Um zu verstehen, warum das so ist und woher das kommt ist es wichtig, ein Verständnis für das autonome Nervensystem (ANS) zu entwickeln.

Dieses komplexe System steuert Deine unbewussten Körperfunktionen und spielt eine wichtige Rolle in Deiner Stressbewältigung und Deinem allgemeinen Wohlbefinden.

In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir vier Zustände des autonomen Nervensystems vorstellen:

1. Sicherheit (ventral)
2. Flucht und Kampf (sympathisch)
3. Freeze (sympathisch + dorsal)
4. Shut-Down (dorsal).

Durch Beispiele und anschauliche Erklärungen kannst Du so lernen, Deinen aktuellen Zustand zu erkennen und Wege finden, wie Du wieder in einen sicheren und ausgeglichenen Zustand zurückkehren kannst.

1. Der Zustand der Sicherheit (ventraler Vagus)

1.1. Beschreibung und Funktionen

Ist der ventrale Zweig des Vagusnerv aktiv, fühlst Du Dich sicher, verbunden und in der Lage, soziale Interaktionen zu genießen. Dein Körper ist entspannt, Deine Herzfrequenz ist stabil und Deine Verdauung funktioniert optimal.

• Körperliche Anzeichen: Ruhiger Atem, entspannte Muskulatur, stabile Herzfrequenz.
• Emotionale Anzeichen: Gefühl von Sicherheit, Verbundenheit, Zufriedenheit und soziale Offenheit.

1.2. Beispiele und Erkennung

Stell Dir vor, Du sitzt entspannt mit einer guten Freundin im Café und führst ein anregendes Gespräch. Du fühlst Dich wohl, Deine Atmung ist ruhig und Du genießt die Gesellschaft. Das ist ein typisches Beispiel für den ventralen Vagus-Zustand.

1.3. Strategien zur Förderung dieses Zustands

• Achtsamkeit und Meditation: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen und Meditation können helfen, den ventralen Vagus-Zustand zu fördern.
• Soziale Interaktionen: Positive soziale Kontakte und Aktivitäten, die Verbundenheit fördern, wie gemeinsame Mahlzeiten oder Spaziergänge.
  

2. Der Zustand von Flucht und Kampf (sympathisches Nervensystem)

2.1. Beschreibung und Funktionen

Der Flucht- und Kampf-Zustand wird durch das sympathische Nervensystem aktiviert. Dieser Zustand bereitet Deinen Körper auf schnelle Reaktionen vor – sei es zur Flucht vor einer Gefahr oder zum Kampf. In diesem Zustand ist Deine Herz- und Atemfrequenz erhöht und Deine Muskulatur ist angespannt.

• Körperliche Anzeichen: Erhöhte Herzfrequenz, schnelle Atmung, Muskelanspannung, evtl. Schweißausbrüche.
• Emotionale Anzeichen: Gefühl von Angst, Nervosität, Ärger und Reizbarkeit.

2.2. Beispiele und Erkennung

Stellt Dir vor, Du bist unterwegs im Straßenverkehr und plötzlich schneidet Dir ein anderer Fahrer gefährlich den Weg ab. Dein Herz rast, Du atmest schneller und fühlst Dich angespannt und vielleicht auch wütend. Das ist ein typisches Beispiel für den sympathischen Flucht- und Kampf-Zustand.

2.3. Strategien zur Beruhigung

• Atemtechniken: Langsame, tiefe Atemzüge können helfen, den sympathischen Zustand zu beruhigen.
• Bewegung: Körperliche Bewegung, wie ein kurzer Spaziergang oder Sport, kann helfen, überschüssige Energie abzubauen und den Körper zu beruhigen.

3. Der Freeze-Zustand (sympathisch + dorsal)

3.1. Beschreibung und Funktionen

Der Freeze-Zustand tritt ein, wenn das sympathische Nervensystem zusammen mit dem dorsalen Vagus aktiviert wird. In diesem Zustand funktionierst Du einfach nur noch. Du hast eine unglabuliche Energie, spürst gleichzeitig aber auch eine starke Erschöpfung. So, als ob Du mit dem einen Fuß auf dem Gas stehst und mit dem anderen auf der Bremse. Gleichzeitig. Es wird sehr viel Energie freigesetzt, aber es bewegt sich nichts. 

• Körperliche Anzeichen: Muskelanspannung, aber keine Bewegung, flache Atmung, Gefühl der Starre, Erschöpfung
• Emotionale Anzeichen: Gefühl der Überwältigung, Hilflosigkeit, emotionale Taubheit, wie auf Autopilot sein

3.2. Beispiele und Erkennung

Du funktionierst, kriegst alle Deine Aufgaben geregelt. Andere fragen sich, wie Du das alles schaffst. Aber abends fällst Du in eine tiefe Erschöpfung. Für Selbstfürsorge oder Dinge, die Dir Spaß machen, fehlt jede Kraft. Am nächsten Tag geht es weiter. Du tust, was getan werden muss, aber innerlich fühlst Du Dich wie erstarrt und ausgebrannt. Dies ist ein typisches Beispiel für den Freeze-Zustand.

3.3. Strategien zur Bewältigung

• Sanfte Bewegung: Leichte Bewegungen wie das Drehen des Kopfes oder mit den Augen von links nach rechts schauen, das Bewegen der Finger oder das Strecken der Beine können helfen, den Freeze-Zustand langsam zu durchbrechen.
• Bodyscan: Achtsame Körperwahrnehmungsübungen, bei denen Du den Körper von Kopf bis Fuß durchgehst und wahrnimmst, was Du fühlst ohne es zu bewerten.

4. Der Shut-Down-Zustand (dorsaler Vagus)

4.1. Beschreibung und Funktionen

Der Shut-Down-Zustand wird durch den dorsalen Zweig des Vagusnervs vermittelt und tritt ein, wenn Dein Körper in einen extremen Schutzmodus wechselt. In diesem Zustand ziehst Du Dich emotional und körperlich zurück, Deine Herzfrequenz und Atemfrequenz verlangsamen sich und Du fühlst Dich oft kraftlos und erschöpft.

• Körperliche Anzeichen: Verlangsamter Herzschlag, flache Atmung, körperliche Erschöpfung.
• Emotionale Anzeichen: Gefühl der Leere, Depression, Rückzug und Isolation.

4.2. Beispiele und Erkennung

Stell Dir vor, Du hast eine lange Zeit unter enormem Stress gestanden, sei es durch berufliche oder persönliche Belastungen. Irgendwann fühlst Du Dich so erschöpft, ausgebrannt und überwältigt, dass Du Dich völlig zurückziehst und kaum noch Energie hast, irgendetwas zu tun. Dies ist ein typisches Beispiel für den Shut-Down-Zustand (auch Burn-Out genannt).

4.3. Strategien zur Erholung

• Selbstfürsorge: Priorisiere Selbstfürsorge und gönne Dir Ruhepausen. Aktivitäten wie ein heißes Bad oder ein entspannender Spaziergang in der Natur können sehr hilfreich sein.
• Langsame Wiederaktivierung: Beginne mit kleinen, angenehmen Aktivitäten, die Dir Freude bereiten und Deine Energie langsam wieder aufbauen.

5. Selbstwahrnehmung und erkennen des eigenen Zustands

5.1. Eigene Muster erkennen

Es ist wichtig, dass Du Deine eigenen Muster und Zustände erkennst. Nimm Dir regelmäßig Zeit, um in Dich hineinzuhorchen und herauszufinden, wie Du Dich körperlich und emotional fühlst. Du kannst diese Beobachtungen z. B. in einem Notizbuch festhalten. So erkennst Du Muster, die Dir helfen können Deine Zustände besser zu verstehen.

5.2. Praktische Übungen zur Selbstwahrnehmung

• Tagebuch führen: Schreib für einige Zeit täglich auf, in welchem Zustand Du Dich befunden hast und welche Auslöser diesen Zustand hervorgerufen haben könnten.
• Reflexion: Nimm Dir am Ende des Tages Zeit zur Reflexion. Was hat Deinen Tag geprägt? In welchen Momenten hast Du Dich sicher gefühlt und in welchen gestresst oder überfordert?

6. Wege zur Regulierung des Nervensystems

6.1. Atemtechniken

Atemübungen sind eine einfache und wirksame Methode, um das autonome Nervensystem zu regulieren. Probier z. B. die 4-7-8 Atemtechnik: Atme 4 Zählzeiten lang durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Zählzeiten und atme dann 8 Zählzeiten lang durch die Nase wieder aus. Wiederhole das 4-5x.

6.2. Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen super dafür geeignet, im Hier und Jetzt anzukommen und den Körper zu beruhigen. Eine einfache Übung ist der Bodyscan, bei dem Du Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile richtest, wahrnimmst was dort gerade ist, ohne es zu beurteilen.

6.3. Körperliche Bewegung

Regelmäßige Bewegung, sei es durch Sport, Yoga oder einfaches Spazierengehen, kann das Nervensystem beruhigen und regulieren. Finde eine Aktivität, die Dir Freude macht und die Du regelmäßig ausüben kannst.

6.4. Soziale Interaktionen

Positive soziale Interaktionen sind ein wichtiger Faktor für Dein Wohlbefinden. Verbring Zeit mit Menschen, die Dir guttun, und pflege Deine sozialen Beziehungen.

In den nächsten Wochen gehe ich auf die einzelnen Zustände weiter ein. Schau also gerne wieder vorbei.