Fühlst du dich manchmal wie ein Schwamm, der alle Probleme und Emotionen um sich herum aufsaugt?
Oft finden wir uns in einem Alltag wieder, der von uns ständige Verfügbarkeit und Flexibilität fordert. Da kann es schwerfallen, klare Grenzen zu ziehen.
Sicher kennst Du auch das Gefühl, ständig für andere da sein zu müssen und Dich dabei selbst zu verlieren. Viele Frauen fühlen sich oft überfordert, weil sie Schwierigkeiten haben, klare Grenzen zu setzen.
In diesem Beitrag erfährst Du, warum Abgrenzung nicht nur für Deine mentale, sondern auch für Deine körperliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist und wie Du sie in Deinem Alltag umsetzen kannst.
Warum ist dieses Thema wichtig?
Abgrenzung ist nicht nur für Deine mentale Gesundheit entscheidend, sondern auch für Dein körperliches Wohl und Deine Beziehungen. Ohne klare Grenzen setzen wir uns selbst einem hohen Risiko für Stress und Erschöpfung aus. Grenzen zu setzen, ist keine egoistische Handlung, sondern eine notwendige Selbstfürsorge. Wenn Du Deine Grenzen nicht definierst und schützt, wird dies langfristig Deine Lebensqualität und Beziehungen beeinträchtigen. Du riskierst, Dich in einen Zustand von chronischer Erschöpfung und Stress zu manövrieren.
Theoretischer Hintergrund
Abgrenzung ist in der Psychologie ein gut erforschtes Thema. Sie dient dazu, unser Selbst zu schützen und unsere psychischen und physischen Ressourcen zu bewahren. Neurowissenschaftliche Studien zeigen sogar, dass effektive Abgrenzung das Stressniveau senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. Abgrenzung ist mehr als ein psychologisches Konzept; es ist ein biologisches Bedürfnis.
Dein Nervensystem ist darauf programmiert, Gefahren abzuwenden und Dich zu schützen. Leider interpretiert es oft soziale Drucksituationen als "Gefahr", was Stresshormone freisetzt. Durch klare Abgrenzung kannst Du Deinem Nervensystem signalisieren, dass alles in Ordnung ist, was den Stress reduziert.
Abgrenzung ist also nicht nur ein sozialer oder psychologischer Mechanismus; sie hat tiefgreifende Auswirkungen auf unser Nervensystem und somit auf unsere gesamte körperliche und mentale Gesundheit. Um das zu verstehen, müssen wir ein bisschen tiefer in die Funktionsweise unseres Nervensystems eintauchen.
Das autonome Nervensystem:
Unser autonomes Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Während der sympathische Zweig für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zuständig ist, ist der parasympathische Zweig für „Ruhe und Verdauung“ verantwortlich. Beide Systeme arbeiten Hand in Hand, um Deinen Körper in einem Zustand des inneren Gleichgewichts zu halten.
Stress und Grenzen:
Wenn Deine Grenzen verletzt werden oder Du Dich nicht in der Lage fühlst, sie durchzusetzen, aktiviert dies oft den sympathischen Zweig Deines autonomen Nervensystems. Das führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone bereiten Deinen Körper auf eine schnelle Reaktion vor, was bei echter Gefahr total nützlich ist. Wenn Du auf Dauer aber ständig zu viel davon produzierst, sind sie eher schädlich. Zu viel Stress kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, von Schlafstörungen und Gewichtszunahme bis hin zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Abgrenzung als Selbstregulation:
Klare Abgrenzung kann als eine Form der Selbstregulation für Dein Nervensystem betrachtet werden. Wenn Du effektiv kommunizierst, was Du brauchst und was für Dich nicht akzeptabel ist, sendest Du beruhigende Signale an Dein Nervensystem. Diese Signale helfen, den parasympathischen Zweig zu aktivieren, der den Körper wieder ins Gleichgewicht bringt und die negativen Effekte von Stress reduziert.
Neuroplastizität und langfristige Vorteile:
Interessant ist auch, dass durch wiederholte Abgrenzung und die damit einhergehende Aktivierung des parasympathischen Nervensystems die neuronalen Pfade im Gehirn gestärkt werden. Das ist ein Prozess, der als Neuroplastizität bekannt ist. Mit der Zeit wird es leichter, klare Grenzen zu setzen, da Dein Gehirn „trainiert“ wird, in einer Weise zu reagieren, die weniger stressig ist.
Praktische Anwendung: Dein Nervensystem als Garten der Selbstfürsorge
Stelle Dir vor, Dein Nervensystem ist wie ein Garten. Dieser Garten ist ein heiliger Raum, ein Ort, an dem Deine innere Balance und Harmonie wachsen können. Leider gibt es immer wieder Menschen, die ungefragt Deinen Garten betreten und darin herumtrampeln oder Deinen Garten umgestalten möchten. Sie meinen es vielleicht sogar gut, aber letztendlich wirkt sich das störend auf Dein persönliches Wachstum und Wohlbefinden aus.
Grenzen setzen als Gartenzaun: In unserem metaphorischen Garten steht der Zaun für Deine persönlichen Grenzen. Dieser Zaun hält Menschen davon ab, ungefragt Deinen persönlichen Raum zu betreten und sich in Deine Angelegenheiten einzumischen. Du hast die Kontrolle darüber, wer Zutritt hat und wer nicht. Ein solider Zaun sendet die klare Botschaft: „Dies ist mein Raum, und ich entscheide, was hier passiert.“
Bewässerung durch Selbstfürsorge: Selbstfürsorge ist die Bewässerung, die Deine inneren Pflanzen – Deine Energie und Lebensfreude – nährt und wachsen lässt. Eine bewusste „Bewässerung“ in Form von z. B. Entspannungsübungen, Spaziergängen im Grünen oder Momenten der Stille kann das gesamte Ökosystem Deines Gartens ins Gleichgewicht bringen.
Früchte ernten durch Selbstachtung: Wenn Du Dich um Deinen Garten kümmerst und die Pflanzen wachsen und gedeihen lässt, kannst Du schließlich die Früchte ernten. Diese „Früchte“ sind Symbol für die vielen positiven Auswirkungen, die Selbstfürsorge und Selbstachtung auf Dein Leben haben: mehr Energie, weniger Stress, bessere Beziehungen und mehr.
Schritt-für-Schritt Anleitung: So machst Du Deinen inneren Garten bereit für das Wachstum
Schritt 1: Erkenne Deinen Garten
Nimm Dir ein paar Minuten Zeit in einer ruhigen Umgebung. Schließe Deine Augen und visualisiere Deinen inneren Garten. Wie sieht er aus? Welche Pflanzen wachsen dort? Sind dort andere Menschen? Dieser erste Schritt hilft Dir, Dein Bewusstsein für Deinen persönlichen Raum zu schärfen.
Beispiel: Du merkst, dass Dein Garten voller Unkraut in Form von übermäßigen Verpflichtungen ist, die Deine Energie rauben. Du fühlst Dich müde und erschöpft.
Schritt 2: Plane Deinen Zaun
Überlege Dir, welche Grenzen Du setzen möchtest. Das können zeitliche Grenzen sein, emotionale oder auch körperliche. Notiere sie. Dies ist Dein Zaun, der Deinen Garten schützt.
Beispiel: Du entscheidest, dass Du Deine Wochenenden frei von Arbeit halten möchtest, um Zeit für Dich und Deine Familie zu haben.
Schritt 3: Setze den Zaun
Beginne, diese Grenzen im Alltag zu setzen. Das kann verbal sein, durch Körpersprache oder durch Handlungen. Sei Dir bewusst, dass es beim ersten Mal schwerfallen kann, aber es wird mit der Zeit einfacher.
Beispiel: Beim nächsten Teammeeting teilst Du mit, dass Du am Wochenende nicht mehr erreichbar sein wirst und bittest um Verständnis.
Schritt 4: Beginne mit der Bewässerung
Integriere kleine Selbstfürsorge-Aktionen in Deinen Tag. Das kann ein kurzer Spaziergang sein, ein paar Minuten Ruhe oder ein schönes Bad. Achte darauf, wie Du Dich dabei fühlst und welche Veränderungen Du bemerkst.
Beispiel: Du nimmst Dir jeden Morgen wenige Minuten Zeit für eine Atemübung, um entspannt in den Tag zu starten.
Schritt 5: Ernte die ersten Früchte
Nach einer Weile wirst Du merken, dass Dein Wohlbefinden sich verbessert. Vielleicht fühlst Du Dich energetischer, ausgeglichener oder einfach nur zufriedener. Das sind die ersten Früchte, die Du erntest.
Beispiel: Du merkst, dass Du gelassener auf Stress reagierst und Dich insgesamt fokussierter und erfrischter fühlst.
Schritt 6: Überprüfe und passe an
Ein Garten braucht regelmäßige Pflege. Überprüfe also in regelmäßigen Abständen Deinen Zaun und Deine "Bewässerungspläne". Passe sie nach Bedarf an.
Beispiel: Nach einigen Wochen bemerkst Du, dass die Atemübungen zwar gut, aber nicht ausreichend ist. Du entscheidest, zusätzlich eine wöchentliche sportliche Betätigung einzuplanen.
Herausforderung beim setzen von persönlichen Grenzen
Die Angst vor negativen Reaktionen wenn man Grenzen setzt, kann Dich ganz schön herausfordern. Doch das Fehlen von Grenzen ist auf lange Sicht schädlicher für Dich und Deine Beziehungen.
Zusammenfassung
Abgrenzung ist ein Teil zu einem gesünderen, ausgewogeneren Leben. Durch die praktischen Impulse und dem Verständnis der theoretischen Grundlagen kannst Du beginnen, Deine Grenzen für andere sichtbar zu machen..
